الكراطي شوطوكان.العرائش
هل تريد التفاعل مع هذه المساهمة؟ كل ما عليك هو إنشاء حساب جديد ببضع خطوات أو تسجيل الدخول للمتابعة.

الكراطي شوطوكان.العرائش

هدا الموقع متخصص في تقنيات شوطوكان .jka
 
الرئيسيةالبوابةأحدث الصورالتسجيلدخول

 

 عدد التكرارات عدد المجموعات التمرين

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
Noureddine
الاستاد
الاستاد
Noureddine


ذكر عدد الرسائل : 326
العمر : 51
الموقع : www.jkam.yoo7.com
العمل/الترفيه : فنون الحرب
المزاج : متواسط
تاريخ التسجيل : 30/08/2007

عدد التكرارات عدد المجموعات التمرين Empty
مُساهمةموضوع: عدد التكرارات عدد المجموعات التمرين   عدد التكرارات عدد المجموعات التمرين Icon_minitimeالسبت سبتمبر 15, 2007 8:17 am

عدد التكرارات عدد المجموعات التمرين 1160554828_small
جدول التمارين


اليوم الاول : الصدر والظهر

المستوى الاول / المتوسط
المستوى المتقـدم

التمرين عدد المجموعات عدد التكرارت التمرين عدد المجموعات عدد التكرارت
المجموعة السوبر الاولى
المجموعة الثالثة الاولى
ضغط البار على بنش مستوى 2 - 3 15 التقاطع بالكابل 3 - 4 20
التجديف من وضع الجلوس 2 - 3 15 ضغط البار على بنش مستو 3 - 4 15
المجموعة السوبر الثانية
ضغط البار على بنش مائل 3 - 4 15
الجذب الجانبي لأسفل 2 - 3 15 المجموعة الثلاثية الثانية
ضغط البار على بنش مائل 2 - 3 15 جذب الدمبل لأعلى 3 - 4 20
المجموعة السوبر الثالثة الجذب الجانبي لأسفل 3 - 4 15

التقاطع بالكامل 2 - 3 15 التجديف من وضع الجلوس 3 - 4 15

جذب الدمبل لأعلى 2 - 3 15 أد مجموعة تنازلية في المجموعة الأخيرة عدد التكرارات عدد المجموعات التمرين 1160552554_small
اليوم الثاني الساقان

المستوى الأول \ المتوسط
عدد التكرارات عدد المجموعات التمرين
المجموعة السوبر الأولى
ضغط الساق 2 - 3 15
مرجحة الساق من وضع الرقود 2 - 3 15
المجموعة السوبر الثانية
مرجحة الساق من وضع الجلوس 2 - 3 15
الخطو 2 - 3 15
المجموعة السوبر الثالثة
إطالة الساق 2 - 3 15
رفع السمانة من وضع الجلو 2 - 3 15

المستوى المتقدم
التمرين عدد المجموعات عدد التكرارات
المجموعة الثلاثية الأولي
إطالة الساق 3 - 4 20
ضغط الساق 3 - 4 15
الخطو 3 - 4 15
المجموعة الثلاثية الثانية
مرجحة الساق من وضع الرقود 3 - 4 15
الرفعة الميتة بالأرجل الصلبة 3 - 4 20
مرجحة الساق من وضع الجلوس 3 - 4 15
المجموعة المركبة
عدد التكرارات عدد المجموعات التمرين 1160550440_small
اليوم الثالث : الكتفان والذراعان
المستوى الأول \ المتوسط
التمرين عدد المجموعات عدد التكرارات
المجموعة السوبر الأولي
ضغط الدمبل من وضع الجلوس 2 - 3 15
مرجحة الدمبل من وضع الجلوس 2 - 3 15
المجموعة السوبر الثانية

التجديف العمودي
2 - 3 15
ضغط الترايسبس لأسفل 2 - 3 15
المجموعة السوبر الثالثة

المرجحة من وضع الوقوف 2 - 3 15
الغطس على البنش 2 - 3 15

المستوى المتقدم
التمرين عدد المجموعات عدد التكرارات
المجموعة الثلاثية الأولى
الرفع الجانبي بالدميل
3 - 4
20

ضغط الدمبل من وضع الجلوس 3 - 4
15

التجديف العمودي 3 - 4 15
المجموعة السوبر الأولى
المرجحة من وضع الوقوف 3 - 4 15
ضغط الترايسبس لأسفل 3 - 4 15
المجموعة السوبر الثانية
الغطس على البنش
مرجحة الدمبل من وضع الجلوس 3 - 4 15
أد مجموعة تنازلية في المجموعة الأخير 3 - 4 15

برنامج التدريب المنزلي

المستوى الأولي \ المتوسط

أولأ : مجموعة سوبر لتدريب الصدر والظهر
ضغط البنش بالدمبل أو الجذب لأعلى .
2 - 3
15

تجديف الدمبل بذراع واحدة

2 - 3
15

ثانيا : مجموعة سوبر لتدريب الكتفين والترايسبس
التجديف العمودي أو الرفع الجانبي 2 - 3 15

الغطس على البنش 2 - 3
15

ثالثا : مجموعة سوبر لتدريب البايسبس والساقين
مرجحة الدمبل من وضع الجلوس 2 - 3 15
الخطو أو الرفعة الميتة بالأرجل الصلبة 2 - 3 15

المستوى المتقدم
التمرين عدد المجموعات عدد التكرارات
رفع السمانة من وضع الجلوس 3 - 4 15
رفع السمانة من وضع الجلوس 3 - 4 15
قم بأداء مجموعة تنازلية في المجموعة الأخيرة
عدد التكرارات عدد المجموعات التمرين 1160547358_small
أولا : مجموعة ثلاثية لتدريب الصدر
الطيران بالدمبل 3 - 4
20

ضغط الدمبل على بنش مائل 3 - 4
15
جذب الدمبل 3 - 4
15
ثانيا : مجموعة مركبة لتدريب الظهر
تجديف الدمبل بذراع واحدة 3 - 4 15
الجذب لأعلى 3 - 4

ثالثا : مجموعة مركبة لتدريب الكتفين
الرفع الجانبي 3 - 4 15
التجديف العمودي 3 - 4 15
رابعا : مجموعة سوبر لتدريب الذراعين
مرجحة الدمبل 3 - 4 15
التجديف العمودي 3 - 4 15
خامسا : مجموعة ثلاثية لتدريب الساقين
الخطو 3 - 4 15
قرفصاء الدمبل 3 - 4 15
الرفعة الميتة بالأرجل الصلبة 3 - 4 15

أد مجموعة ثلاثية في المجموعة الأخيرة
أد أكبر عدد ممكن من التكرارات
.............................
نورالدين اللغداس
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
https://jkam.yoo7.com
 
عدد التكرارات عدد المجموعات التمرين
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
الكراطي شوطوكان.العرائش :: الرياضة/sport-
انتقل الى: