Noureddine الاستاد
عدد الرسائل : 326 العمر : 51 الموقع : www.jkam.yoo7.com العمل/الترفيه : فنون الحرب المزاج : متواسط تاريخ التسجيل : 30/08/2007
| موضوع: عدد التكرارات عدد المجموعات التمرين السبت سبتمبر 15, 2007 8:17 am | |
| جدول التمارين
اليوم الاول : الصدر والظهر
المستوى الاول / المتوسط المستوى المتقـدم
التمرين عدد المجموعات عدد التكرارت التمرين عدد المجموعات عدد التكرارت المجموعة السوبر الاولى المجموعة الثالثة الاولى ضغط البار على بنش مستوى 2 - 3 15 التقاطع بالكابل 3 - 4 20 التجديف من وضع الجلوس 2 - 3 15 ضغط البار على بنش مستو 3 - 4 15 المجموعة السوبر الثانية ضغط البار على بنش مائل 3 - 4 15 الجذب الجانبي لأسفل 2 - 3 15 المجموعة الثلاثية الثانية ضغط البار على بنش مائل 2 - 3 15 جذب الدمبل لأعلى 3 - 4 20 المجموعة السوبر الثالثة الجذب الجانبي لأسفل 3 - 4 15
التقاطع بالكامل 2 - 3 15 التجديف من وضع الجلوس 3 - 4 15
جذب الدمبل لأعلى 2 - 3 15 أد مجموعة تنازلية في المجموعة الأخيرة اليوم الثاني الساقان
المستوى الأول \ المتوسط عدد التكرارات عدد المجموعات التمرين المجموعة السوبر الأولى ضغط الساق 2 - 3 15 مرجحة الساق من وضع الرقود 2 - 3 15 المجموعة السوبر الثانية مرجحة الساق من وضع الجلوس 2 - 3 15 الخطو 2 - 3 15 المجموعة السوبر الثالثة إطالة الساق 2 - 3 15 رفع السمانة من وضع الجلو 2 - 3 15
المستوى المتقدم التمرين عدد المجموعات عدد التكرارات المجموعة الثلاثية الأولي إطالة الساق 3 - 4 20 ضغط الساق 3 - 4 15 الخطو 3 - 4 15 المجموعة الثلاثية الثانية مرجحة الساق من وضع الرقود 3 - 4 15 الرفعة الميتة بالأرجل الصلبة 3 - 4 20 مرجحة الساق من وضع الجلوس 3 - 4 15 المجموعة المركبة اليوم الثالث : الكتفان والذراعان المستوى الأول \ المتوسط التمرين عدد المجموعات عدد التكرارات المجموعة السوبر الأولي ضغط الدمبل من وضع الجلوس 2 - 3 15 مرجحة الدمبل من وضع الجلوس 2 - 3 15 المجموعة السوبر الثانية
التجديف العمودي 2 - 3 15 ضغط الترايسبس لأسفل 2 - 3 15 المجموعة السوبر الثالثة
المرجحة من وضع الوقوف 2 - 3 15 الغطس على البنش 2 - 3 15
المستوى المتقدم التمرين عدد المجموعات عدد التكرارات المجموعة الثلاثية الأولى الرفع الجانبي بالدميل 3 - 4 20
ضغط الدمبل من وضع الجلوس 3 - 4 15
التجديف العمودي 3 - 4 15 المجموعة السوبر الأولى المرجحة من وضع الوقوف 3 - 4 15 ضغط الترايسبس لأسفل 3 - 4 15 المجموعة السوبر الثانية الغطس على البنش مرجحة الدمبل من وضع الجلوس 3 - 4 15 أد مجموعة تنازلية في المجموعة الأخير 3 - 4 15
برنامج التدريب المنزلي
المستوى الأولي \ المتوسط
أولأ : مجموعة سوبر لتدريب الصدر والظهر ضغط البنش بالدمبل أو الجذب لأعلى . 2 - 3 15
تجديف الدمبل بذراع واحدة
2 - 3 15
ثانيا : مجموعة سوبر لتدريب الكتفين والترايسبس التجديف العمودي أو الرفع الجانبي 2 - 3 15
الغطس على البنش 2 - 3 15
ثالثا : مجموعة سوبر لتدريب البايسبس والساقين مرجحة الدمبل من وضع الجلوس 2 - 3 15 الخطو أو الرفعة الميتة بالأرجل الصلبة 2 - 3 15
المستوى المتقدم التمرين عدد المجموعات عدد التكراراترفع السمانة من وضع الجلوس 3 - 4 15 رفع السمانة من وضع الجلوس 3 - 4 15 قم بأداء مجموعة تنازلية في المجموعة الأخيرة أولا : مجموعة ثلاثية لتدريب الصدر الطيران بالدمبل 3 - 4 20
ضغط الدمبل على بنش مائل 3 - 4 15 جذب الدمبل 3 - 4 15 ثانيا : مجموعة مركبة لتدريب الظهر تجديف الدمبل بذراع واحدة 3 - 4 15 الجذب لأعلى 3 - 4
ثالثا : مجموعة مركبة لتدريب الكتفين الرفع الجانبي 3 - 4 15 التجديف العمودي 3 - 4 15 رابعا : مجموعة سوبر لتدريب الذراعين مرجحة الدمبل 3 - 4 15 التجديف العمودي 3 - 4 15 خامسا : مجموعة ثلاثية لتدريب الساقين الخطو 3 - 4 15 قرفصاء الدمبل 3 - 4 15 الرفعة الميتة بالأرجل الصلبة 3 - 4 15
أد مجموعة ثلاثية في المجموعة الأخيرة أد أكبر عدد ممكن من التكرارات ............................. نورالدين اللغداس | |
|